福岡県粕屋郡新宮町（福岡市東区隣接）の心療内科・精神科のこころのクリニックゆめです。

I　睡眠の恒常性を保つ。

• 日中の短時間（15分程度）の仮眠は良いが、昼寝はしない。
• 毎日の睡眠時間を一定に保ち、休日も寝すぎない。
• 1時間程度の汗ばむくらいの運動を毎日午後に行う。
• 就寝前2時間以内にゆっくり入浴する。

II　サーカディアンリズムを保つ。

• 休日も含め、毎朝決まった時刻に起きる。
• 起床後30分以内に、少なくとも1時間は太陽光を取り入れる。
• 交代勤務や海外旅行に対しては専門医に相談して対策を講じる。

III　薬物・嗜好品に注意する。

• 午後7時以降はタバコは控える。
• 夜中に目覚めた時にタバコは吸わない。
• コーヒーやお茶などのカフェインを含む飲み物は出来るだけ控え、夕食後は飲まない。
• 適度の晩酌はリラックスするのに役立つが、寝酒はしない。
• 機械的な睡眠薬の使用は問題ない。

IV　寝室の環境を整える。

• 温度や湿度を快適に保つ。
• 部屋は暗く、静かで、換気を良くする。
• 寝具にも気を配る。マットは柔らかすぎず。硬すぎず。掛け敷は保温性と共に通気性の良いものを。枕は軽くて硬めで、高すぎてはいけない。
• 慢性の不眠症患者では、部屋の模様替えや寝室をかえてみる。

V　生活習慣を見直す。

• 夕方以降は激しい運動をしない。
• 就寝3時間前には飲食を控える。但し、軽いスナック程度は良い。
• 目覚まし時計は文字盤が見えないように置く。
• 寝室を他の目的（食事、家族の団欒、テレビ鑑賞）で使用しない。
• 就寝前に暖かい飲み物（ホットミルクや沈静効果のあるハーブティー）を飲む。

VI　眠る努力からの開放

• 基本は眠ろうと努力しないこと。
• 入眠前に読書（仕事や学業と関係ないもの）や音楽を聴くのも良い。
• 就寝後或いは中途覚醒後なかなか眠れない時は、一度床から離れる。
• 夜中に目が覚めても時計は見ない。時刻は確認しない。
• 終わったことや、明日のことをあれこれ考えない。